Када људи чују реч „дијета“, размишљају о бројању калорија. Али на кетогеној дијети (или кето, како се још назива), нећете морати да губите време на ову активност. Кето је посебна дијета са високим садржајем масти и мало угљених хидрата која доводи тело у стање кетозе, што значи да користи ускладиштене масне наслаге за енергију.
Током кетоа (односно 2-3 недеље) можете конзумирати само 20-50 г угљених хидрата дневно, али тело треба да добије од 60 до 80% свих калорија из масти. Студије су показале да је ова дијета са мало угљених хидрата ефикасна за губитак тежине, дијабетес типа 2, синдром полицистичних јајника (ПЦОС), акне и епилепсију. Такође је корисно за неке облике рака и Алцхајмерове болести.
Предности и мане кетогене дијете
Главна предност кетогене дијете је у томе што вам заиста помаже да смршате, смањује ниво лошег холестерола и повећава количину здравог холестерола. Када тело користи сопствене резерве масти за енергију, апетит се често смањује (овај процес је можда уграђен у људе током еволуције да би им помогао да преживе време глади). Осим тога, масти се пробављају много спорије од угљених хидрата и продужавају осећај ситости између оброка.
Али, као и свака друга дијета, кето има своје недостатке. Након тога можете приметити нежељене ефекте: лош задах, главобоље, мучнину и умор. Симптоми који се јављају у првим данима кетоа често подсећају на стање на почетку болести. Губитак енергије и осећај умора јављају се због наглог смањења нивоа шећера у крви, али након 24-48 сати од њих нема ни трага.
Током кетоа, можете доживети надимање или затвор, а мокрење се такође може повећати током кетозе. Пошто праћење кетогене дијете од вас захтева да једете само одређене групе хране, ризикујете да развијете недостатке у исхрани који могу довести до тога да ваша коса и нокти постану ломљиви.
Многи пацијенти верују да након завршетка курса дијететске исхране лако враћају изгубљене килограме. Ово се може избећи избегавањем угљених хидрата и покушајем да једете храну са мало угљених хидрата.
Коју храну можете јести на кетоу?
Кетогена дијета вам помаже да изгубите тежину, контролишете шећер у крви и решите здравствене проблеме. Као што сте већ схватили, бирајући га, мораћете да једете искључиво масну храну. Али не, не говоримо о пљескавицама и колутићима лука - ви само тражите здраве масти! Где могу да их набавим? Нећете веровати, али уз кето можете јести укусно, заситно и разноврсно, док је намирнице са ниским садржајем угљених хидрата које ћете јести наредне 2-3 недеље (кетоза по правилу почиње 7. дана дијете) лако набавити у супермаркетима. Да бисте добили највише користи и смањили нежељене ефекте ограничења у исхрани, редовно једите следећих 15 намирница.
Риба и морски плодови
Можда су риба и морски плодови најбољи извори витамина, минерала и омега-3. Истовремено, у многим морским плодовима постоји или занемарљива количина угљених хидрата или их уопште нема (на пример, у шкампима). Ако говоримо о најпопуларнијим производима, 100 г дагњи садржи 5 г угљених хидрата, хоботнице и остриге - по 4 г, лигње - 3 г. Иначе, честа конзумација рибе смањује ризик од развоја разних болести и побољшава ментално здравље, па покушајте да је једете бар два пута недељно.
Поврће са мало угљених хидрата
Поврће је хранљива и разноврсна храна, главна ствар је да изаберете оне које не садрже скроб. У просеку, порција поврћа без скроба садржи 1 до 8 грама угљених хидрата. Због тога можете безбедно укључити у исхрану тиквице, купус, целер и чери парадајз.
Сир
Постоје стотине врста сирева, и на срећу, сви су са ниским садржајем угљених хидрата и високим садржајем масти, што их чини веома погодним за кетогену исхрану. Сиреви су богати протеинима, калцијумом и здравим масним киселинама. Поред тога, редовно једење сира може помоћи у смањењу губитка мишића који доживљавају старије одрасле особе.
Авокадо
Порција авокада садржи 2 грама нето угљених хидрата, доста влакана и разне хранљиве материје, укључујући калијум. Поред тога, авокадо помаже у одржавању функције срца, снижава ниво холестерола и утиче на триглицериде у телу. Мешајући га са зачинима, можете добити одличан прелив за јела од поврћа и рибе.
Месо и живина
Месо и живина се сматрају основном храном на кетогеној дијети. Не садрже угљене хидрате и богати су витаминима попут витамина Б и минералима укључујући калијум, селен и цинк. Месо и живина су такође одличан извор висококвалитетних протеина, за које бројне студије показују да помажу у одржавању мишићне масе током дијете са мало угљених хидрата.
Јаја
Јаја су једна од најздравијих и најсвестранијих намирница на нашој планети. Једно велико јаје садржи мање од 1 грама угљених хидрата и око 6 грама протеина, што јаја чини идеалном храном за људе на кетоу. Осим тога, једење јаја утиче на производњу хормона који продужавају осећај ситости и одржавају ниво шећера у крви, што резултира приметним смањењем укупног садржаја калорија у храни која се поједе у току дана.
Узгред, важно је напоменути да је потребно да једете цело јаје, а не само беланце — жуманце садржи већину хранљивих материја, укључујући антиоксиданте лутеин и зеаксантин, који помажу у одржавању здравља очију.
Кокосово уље
Кокосово уље садржи триглицериде средњег ланца (МЦТ). За разлику од дуголанчаних масти, МЦТ се апсорбују директно у јетру, касније се претварају у кетоне или постају извор за брзо добијање потребне енергије.
Поред тога, кокосово уље повећава брзину метаболизма, подстиче губитак тежине и ослобађа се масних наслага на стомаку. Важно је да је квалитетан - јефтини производи садрже пуно мириса и адитива.
Обичан грчки јогурт и крем сир
Редовни грчки јогурт и свјежи сир су здрава храна богата протеинима. И иако садрже неке угљене хидрате, и даље се могу укључити у вашу исхрану на кетогеној дијети. 150 г обичног грчког јогурта садржи 5 г угљених хидрата и 11 г протеина. Иста количина свјежег сира даје 5 г угљених хидрата и 18 г протеина. Иначе, студије су показале да јогурт и свјежи сир помажу у смањењу апетита и брзом осјећају ситости.
Маслиново уље
Маслиново уље има висок садржај олеинске киселине, мононезасићене масти за коју је утврђено да смањује факторе ризика за срчана обољења, као и антиоксиданса познатих као феноли. Ова једињења додатно штите срце, смањују упале у телу и побољшавају функцију артерија. Маслиново уље је идеално за преливе за салату, мајонез и додаје се куваној храни.
Орашасти плодови и семенке
Честа конзумација орашастих плодова смањује ризик од срчаних обољења, неких врста рака, депресије и других хроничних болести. Поред тога, ораси и семенке садрже велику количину влакана. Али количина угљених хидрата у њима варира. Најмање их има у пеканима и бразилским орашастим плодовима - свега 1 г по порцији (30 г), у орасима и макадамији - 2 г, у бадемима и семенкама сусама - 3 г, у семенкама бундеве - 4 г, у пистаћима - 5 г, и у индијским орах - 8.
Бобице
Већина воћа садржи превише угљених хидрата, тако да ћете морати да их избегавате током кетогене дијете. Друга ствар су бобице. Богате су хранљивим материјама које могу смањити ризик од развоја широког спектра болести. Порција од 100 г бобица даје 5-12 г нето угљених хидрата. На пример, у купинама има само 5 г, у боровницама - 12 г, у малинама и јагодама - по 6 г.
Маслац и крема
Маслац и крема су намирнице са мало угљених хидрата. Истраживања су показала да, супротно популарном веровању, имају неутралан или благотворан ефекат на срце када се конзумирају умерено.
Маслине
Једна порција маслина (око 28 г) садржи 2 г угљених хидрата, од чега је 1 г влакана. Богате су олеуропеином, антиоксидансом који штити срце. Конзумирање маслина помаже у спречавању губитка коштане масе и снижавању крвног притиска.
Незаслађена кафа и чај
Незаслађена кафа и чај не садрже угљене хидрате. Због кофеина могу да убрзају метаболизам, побољшају физичке перформансе, будност и расположење. Они такође могу смањити ризик од развоја дијабетеса. Избегавајте кафу из серије „3 у 1” и кесице чаја - произвођачи им по правилу додају млеко у праху и ароме са високим садржајем угљених хидрата.
Тамна чоколада и какао прах
Да, кетогена дијета вам омогућава да једете тамну чоколаду (најмање 70%) и да је оперете какаом. То је зато што су ове намирнице одлични извори антиоксиданата. Какао их садржи отприлике исту количину као боровнице и ацаи бобице. Али црна чоколада садржи флаваноле - биолошки активне супстанце које смањују ризик од срчаних обољења. 30 г незаслађене чоколаде садржи само 3 г нето угљених хидрата, док чоколада са шећером садржи 10 г.
